![]()
在减肥话题不断火爆的当下，“体重数字”几乎成为衡量成功或失败的唯一标准。然而，很多人发现节食后仍然受到脂肪肝的困扰，坚持运动也很难达到理想的效果。甚至跟着短视频健美操弄伤了膝盖……针对这些常见问题，记者采访了首都体育学院运动与医学融合创新中心主任张艳。科学减肥对于摆脱认知误区、养成可持续健康减肥心态非常重要。误区一：减肥=减肥？核心是“身体成分”，而不是体重秤上的数字。很多瘦女孩的唇部脂肪较多，肌肉量不足，甚至患有脂肪肝。也有一些人体重不轻，但肌肉比例高，器官健康。张燕说体重管理的目标不仅仅是“减肥”，而是改善身体成分。核心是增加肌肉（人体的去脂体重）、减少脂肪、让器官更健康，而不仅仅是降低体重数字。即使因为遗传等因素无法减肥，只要通过锻炼使身体成分保持在标准水平，器官健康，做一个“健康的胖子”也比“瘦而不健康”要好。误区二：选择运动全凭“感觉”？运动有利于减肥。恼怒的专业人士首先规定了练习。许多人对哪种运动更适合减肥感到困惑。事实上，我们不需要担心哪种运动最适合燃烧脂肪。散步、爬楼梯、在房子周围伸展身体。只要你动起来，就比不动好。锻炼的门槛没必要设得太高。但如果你想有效减肥剧烈运动后，张艳建议你先去医院开一张运动处方。医院的运动处方是基于系统评估：包括评估心肺功能、运动能力、潜在损害（如心脏病、肾脏问题）、减肥需求和运动习惯，并结合饮食控制，如设计午餐前1.5至2小时的短期运动，通过调节激素来降低食欲；根据关节健康状况，为超重人群制定合适的运动计划。误区三：只有长期中低强度的有氧运动才能燃烧脂肪？高强度间歇运动也有同样的效果，而且节省时间。过去人们普遍认为“长期、中等、低强度的有氧运动燃烧更多”。这一说法实际上已被新的学术研究揭穿。张燕指出，近年来研究发现，高强度运动具有燃脂作用。大间歇运动并不亚于中低强度的持续有氧运动，更适合在办公室工作、缺乏运动时间的人。如果上班族觉得很难维持半小时的运动时间，也可以选择“运动加餐”：每天做几次3到5分钟的短时间高强度运动。比如，每读一小时书，就站起来做5分钟的高强度运动。即使单独的时间很短，也比长时间坐着更有效。同时，有研究发现，早上锻炼的减肥效果比下午更好，因此可以优先考虑上午锻炼。误区四：出汗越多=减肥越快？有氧阻力+必不可少。肌肉也是“燃烧脂肪的关键”。有些人认为没有出汗的运动是没有效果的。其实运动本身消耗的热量是有限的。运动减肥的主要好处来自于基础代谢调节和神经内分泌调节，其中肌肉生长起着重要作用。张岩建议有氧+阻力训练相结合。有氧运动（如骑自行车、游泳）可以锻炼心肺；阻力训练（力量训练）可以增强肌肉。肌肉也是重要的“内分泌器官”，如果肌肉量增加，基础代谢率也不会降低。即使运动停止后，身体也会继续燃烧脂肪。误解五：如果你超重或关节不好，就可以撒谎吗？先练“保护”，再讲燃脂。实验室的人体重超标，关节脆弱，常常因为担心受伤而不敢运动，但却陷入了“越运动，体重增加”的怪圈。对此，张岩建议大家先做有针对性的力量训练，然后再做低冲击力的有氧运动。我早期应优先注重核心力量和关节保护，如利用平板支撑、斜桥、侧桥等进行核心力量，利用半蹲来加强膝关节周围的肌肉。提高身体力量后，可以选择骑自行车、游泳等对关节影响较小的有氧运动。总之，先让身体有保护能力，再谈sa燃脂，这样运动越多，受到的伤害就越大。误区六：平台期=减肥失败？不要关注自己的体重，无论是为了“保持健康”还是寻求专业人士的帮助。在减肥过程中，很多人都会遇到“平台期”，即继续原来的运动，但体重却没有明显下降。张燕表示，减肥瘦不下来，并不代表没有效果。您可以检查您的体脂率是否降低、肌肉量是否增加、以及您的体重是否增加。腰围变小了。它们比体重更重要。如果想继续打破平台期，不建议自行安排。进入panA平台期意味着身体进入了一个新的阶段，需要根据饮食、运动、代谢数据进行综合调整。最好去医院体重管理诊所寻求专业帮助。如果您不想减掉更多体重，只需继续锻炼并保持当前的身体成分即可。减肥需要长期坚持，不可能一蹴而就。张艳建议运动减肥时记住4个基本原则。首先，不要等待“明天”。因为人体的基础代谢率增加了规律，越胖就越难减肥。无需计划“下周开始系统锻炼”。现在起身走一半，做一套木板。第二，只要你能做到动起来，就成功了。即使上班多一站，少坐一趟电梯，只要比以前移动多了，就值得认可。不要因为“一个小时没练”而自责。三是运动+严格饮食管理。不建议单独通过运动来减肥。饮食上需要做好三件事：每天吃20种以上的食物，吃70-80%的全食（过多的饥饿会降低基础代谢率），吃所有的碳水化合物/蛋白质/脂肪（但要少吃果糖，如奶茶、甜水果、蜂蜜、酸奶等）。第四，不要完全依赖短视频等非特定渠道的减肥方法。减肥短视频不一定科学，甚至可能造成危害。如果想科学减肥，可以到医院体重管理门诊制定科学的减肥计划。如果通过运动很难继续减肥，你可以nsider 向精通健康的运动教练寻求指导和监督，或者参加有趣的体育活动，例如健身课程，以便更容易继续。记者||编辑严胜||严洪波校对||郑春华审稿||董超重返搜狐看更多
